Kalória deficit és anyagcsere

Mi az a kalória deficit?

A kalória deficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a test elég. Ez az a mechanizmus, amely mögött a testsúlycsökkenés áll. Az energiaegyenletre gondoljon: be kell venni kevesebb energiát, mint amennyit felhasznál, hogy a test tárolt energiát (zsírt) használjon fel.

Ez azonban nem olyan egyszerű, mint azt a közfelfogás sugallja. Az anyagcsere összetett, és a test számos módszerrel reagál a kalória deficitre.

A basal metabolic rate (BMR) megértése

Az alapmetabolizmus az a kalóriamennyiség, amelyet a test alapból elég, pihenéskor. Ez az agy, a szív, a tüdő és az egyéb szervek működésének energiáját jelenti. Az átlagos felnőtt nő körülbelül 1200-1500 kalóriát éget el a BMR-ből, míg az átlagos felnőtt férfi körülbelül 1500-1800-at.

Az anyagcsere azonban nem csak a BMR-ből áll. Az összes kalóriamozgás magában foglalja:

• Basal Metabolic Rate (BMR): Az alapvető működéshez szükséges energia
• Thermic Effect of Food (TEF): Az energia, amelyre az élelmiszer emésztéséhez van szükség (körülbelül 10% a napi kalória fogyasztásból)
• Activity Thermogenesis: Az energiaveszteség az edzésből és az egyéb fizikai tevékenységekből
• Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Az energia mindennapias tevékenységekből, mint a járás, az ülésből felállás

Az adaptív thermogenesis

Az egyik legtöbb félreértelmezett dolog az anyagcserében az adaptív thermogenesis, vagy ahogy sokan "lassult anyagcsere"-nek hívják. Ez azt jelenti, hogy amikor a test kalória deficitre van kitéve, az megpróbál energiát spórolni azáltal, hogy csökkenti az energiafelhasználást.

Ez egy evolúciós adaptáció – amikor az őskorban az ételkínálat szűkös volt, a test képessé vált az energia spórolására, hogy megmaradjon. Azonban a modern világban ezt "metabolic adaptation" vagy "starvation mode"-nak hívjuk.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az anyagcsere megáll. Inkább az jelenti, hogy:

• Az energia-expenzió csökkenhet 5-15%-kal nagy kalória deficitek alatt
• A szervezet az alapvető funkciókat közvetlenül tartja meg, de a NEAT-t csökkenti (kevesebb mozgás, több ülés)
• Az étvágyhormónok (ghrelin) megemelkednek, míg a telítettség hormonok (leptin) csökkennek

Az optimális kalória deficit

A túl nagyon kalória deficit (például 1000+ kalória alatt az ajánlotthoz képest) nagyobb metabolic adaptációt provokálhat. Ezért az általános ajánlás az a:

• Lassú, fenntartható kalória deficit (500-750 kalória alatt a fenntartáshoz képest)
• Ez körülbelül 0,5-1 kg testsúlycsökkenést jelent hetenkint
• Nagyobb deficitek túl gyorsan vezethetnek az izomvesztéshez és a metabolikus lassuláshoz

Az anyagcsere fenntartása az deficitek alatt

Az anyagcsere fenntartásához az alábbi stratégiákat használhatod:

• Rendszeres edzés: Az edzés, különösen a súlyemelés, segít megőrizni az izomtömeget és az anyagcserét
• Elegendő fehérje bevitel: A fehérje magasabb TEF-re vezethet, és segít az izomvesztés megelőzésében
• NEAT fenntartása: Maradj aktív az edzésen kívüli időben is – sétálj, állj többet
• Elegendő alvás: Az alvásmegvonás az anyagcsere lassulásához és az étvágy hormonok megemelkedéséhez vezethet
• Stresszkezelés: Az magas kortizol szintek az anyagcsere lassulásához vezethetnek

Az anyagcsere visszaállítása a diet után

Az egy általános félreértelmezés az, hogy az anyagcsere "megsérült" vagy "végleg lassított" egy kalória deficit után. Ez általában nem igaz. Az anyagcsere általában normalizálódik, amikor az étkezés normalizálódik.

Azonban a súlyvisszaosztás gyakoribb, mint az éretnénk, mert:

• Az egyensúlyi étvágyhormónok magasabban maradhatnak rövid ideig
• Az emberek gyakran visszatérnek az eredeti étkezési szokásokhoz, amely a kalória surplusz-ot hozza
• Az izomvesztés a deficit alatt az anyagcserét csökkentette

A legfontosabb a fenntartása az egészséges szokásoknak a diéta után, nem az, hogy melyik diétát követted.